Cargas e Repetições

A quantidade de cargas e repetições nos exercícios resistidos é o fator a ser manipulado para adequar o treinamento a diferentes objetivos. As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.

No entanto, a força e a resistência muscular são altamente estimuladas com essa faixa de repetições. Repetições entre 1 e 5 são as mais eficientes para estimular o aumento da força muscular. Com essa faixa de repetições ocorre considerável hipertrofia, e também o melhor estímulo para o aprimoramento da capacidade de recrutamento de fibras para ação conjunta.

Esse último aspecto é uma forma de coordenação neuromuscular, e explica o aumento rápido da força nas fases iniciais do treinamento, quando a hipertrofia ainda não se manifestou de forma significante. A faixa de repetições entre 15 e 25 é a mais utilizada para estimular o desenvolvimento de resistência muscular. O chamado treinamento de força, com altas cargas e repetições baixas, e o treinamento de resistência, com baixas cargas e repetições altas, são abordagens utilizadas no treinamento resistido aplicado a atletas e esportistas com o objetivo de otimizar desempenho.

No entanto, o treinamento para hipertrofia, com repetições entre 6 e 12, além de ser o mais eficiente para promoção de saúde, qualidade de vida, reabilitação e estética, também é muito útil para melhorar o desempenho esportivo.

A faixa de repetições utilizada em treinamento guarda proporcionalidade com o porcentual de carga máxima. Um procedimento comum em pesquisa científica, mas de pouca utilidade prática, é realizar testes de carga máxima nos exercícios resistidos. Nesses testes determina-se a quantidade de peso que pode ser utilizada para realizar uma única repetição do exercício, de maneira correta. O resultado é referido como 1 RM (uma repetição máxima). Uma das maneiras de determinar a carga de treino é utilizar o peso correspondente a um porcentual adequado de 1 RM para cada exercício. Assim sendo, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%. No entanto, a utilização de porcentuais de carga máxima não traz qualquer vantagem em relação ao método tradicional de trabalhar com faixas de repetições. O método é trabalhoso, requer repetição periódica, e é psicologicamente estressante para nãoatletas, embora as estatísticas indiquem baixa incidência de lesões.

O procedimento universalmente recomendado é sempre tentar aumentar o número de movimentos com uma determinada carga, dentro da faixa adequada de repetições para os objetivos pretendidos. Quando for possível realizar mais repetições, aumenta-se o peso.

* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.