Conceitos Básicos em Musculação

Conceitos básicos em musculação: O conhecimento científico é como uma colcha de retalhos: cada trabalho mostra um aspecto do assunto. Assim sendo, não é o trabalho mais recente que esclarece as questões, mas o conjunto de todos eles.

Logo, uma situação comum é que os trabalhos mais recentes, comentados por jornalistas e profissionais não especializados em veículos de imprensa, geralmente levam a confusões.

Assim, no caso do treinamento para ganho de massa muscular e força, os diferentes aspectos do treinamento já estão bem estudados e as conclusões são consensuais entre especialistas. Vejamos os principais conceitos básicos em musculação:

1) Conceitos Básicos – Intensidade: Encontrando o Equilíbrio na Musculação

Intensidade – grau de esforço para completar as repetições. Após aquecimento, os pesos devem impor dificuldade para completar as repetições, entretanto não exigem esforço máximo, quase impedindo os movimentos. Logo, quando os pesos ficam mais fáceis, devem ser aumentados. Certamente aumentar os pesos antes dessa situação apenas contribui para lesões, além de tornar o treinamento mais aversivo.

2) Conceitos Básicos – Volume: A Importância dos Estímulos Adequados na Musculação

Volume – quantidade dos estímulos. Sem dúvidas um único exercício com duas ou três séries pesadas é suficiente para os melhores progressos. Eventualmente podem ser utilizados dois exercícios, entretando muitas pessoas não reagem bem quando isso é feito para todos os grupos musculares devido ao desgaste excessivo do organismo. Assim sendo, para a maioria dos músculos, as repetições devem ficar entre seis e doze.

3) Conceitos Básicos – Frequência Semanal: Estratégias para Maximizar Ganhos na Musculação

Frequência semanal – Sem dúvida cada grupo muscular deve ser exercitado duas ou três vezes por semana, não havendo diferença nos resultados de uma ou outra conduta.

Adaptações no Descanso: O Papel Crucial do Repouso

Indiscutivelmente, o exercício é uma sobrecarga para o organismo e as adaptações que queremos estimular, volume e força dos músculos, ocorrem no descanso entre os treinos. Assim sendo, não há mecanismos pelos quais o descanso possa atrapalhar o progresso. Treinar diferentes partes do corpo em dias seguidos é uma possível estratégia para não sobrecarregar o organismo.

Desafios na Construção Muscular: A Realidade para 25% da População

Aspecto importante é que apenas 25% das pessoas conseguem aumentar de forma significativa a massa muscular. Dessa forma, apenas um pequeno porcentual não conhecido consegue volume muscular adequado para competições em musculação. Assim sendo, a maioria das pessoas tem dificuldade para aumentar a massa muscular.

Sem dúvidas, um dos  conceitos básicos em musculação, é quanto mais dificuldade, menor deve ser a frequência do treinamento e maior os cuidados com a ingestão adequada de proteínas.

Benefícios Universais: Força Muscular para Todos

No entanto, a força muscular aumenta em todas as pessoas, embora aumente mais em quem consegue aumentar a massa muscular. Assim sendo, o aumento de força depende em grande parte do aprimoramento da coordenação neuromuscular, que ocorre em todas as pessoas. Assim sendo, a musculação melhora muito a qualidade de vida das pessoas porque melhora a força, a flexibilidade, a velocidade e a resistência.

Musculação para Qualidade de Vida: Além do Volume Muscular

Certamente mesmo os que não conseguem aumentar a massa muscular muito se beneficiam dos exercícios com pesos, não apenas no aspecto de funcionalidade, mas sem dúvidas pelos estímulos para evitar ou tratar doenças crônicas em geral, incluindo as cardiovasculares.

* José Maria Santarem é médico fisiatra, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte e diretor do Instituto Biodelta.