Novas Propostas de Exercícios: Musculação e Aeróbicos

Prof. Dr. José Maria Santarem*

A noção de que os exercícios aeróbicos são importantes para a promoção de saúde, principalmente cardiovascular, decorre de trabalhos científicos que se acumularam na década de 1.960 e de 1.970. Entendemos por exercícios aeróbicos atividades realizadas de forma contínua por alguns minutos ou horas como caminhar, trotar, correr, pedalar e nadar. Essas atividades mantem a frequência cardíaca elevada e a captação de oxigênio aumentada durante o tempo de execução. Como todas as formas de atividade física os exercícios aeróbicos podem ser suaves (exemplo: caminhar) ou intensos (exemplo: correr). Outros estudos mostraram que as populações fisicamente ativas têm menor prevalência de doenças cardiovasculares mesmo quando as atividades não são do tipo aeróbico, como é o caso do trabalho braçal.

A partir da década de 1980, os exercícios de musculação com pesos começaram a ser mais extensivamente estudados nas suas relações com a saúde. Desde a segunda metade do século XX os exercícios de musculação e os exercícios aeróbicos são os mais praticados pela população urbana mundial, justificando o interesse dos pesquisadores. Na musculação, assim como no trabalho braçal, os esforços não são contínuos: breves períodos de atividade mais intensa são intercalados com descanso e repetidos durante a sessão de exercícios. As pesquisas mais recentes evidenciaram que os exercícios de musculação são superiores aos exercícios aeróbicos em muitos aspectos relacionados com a saúde.

Em função dos novos conhecimentos que sugerem superioridade da musculação para estimular a saúde geral e a qualidade de vida, estão surgindo novas propostas para condicionamento físico que utilizam exercícios tradicionalmente realizados de forma contínua, mas agora propostos de forma intervalada, como na musculação. Outra proposta recente é a utilização de equipamentos leves movimentados de forma rápida para aumentar a dificuldade. Mesmo que estudos científicos controlados mostrem bons efeitos das novas propostas, algumas considerações teóricas devem ser feitas.

No aspecto da eficiência geral, nenhum tipo de exercício se mostrou superior à musculação clássica. Exercícios contínuos realizados de forma intensa e intervalada não são novidade no treinamento esportivo e não são superiores à musculação nos efeitos relacionados à composição corporal. Pesos leves movimentados de forma rápida também já foram testados anteriormente sem mostrar os mesmos efeitos da musculação clássica. Também na musculação as sessões curtas de exercícios repetidas duas ou três vezes por semana tem se mostrado muito eficientes. No que diz respeito á segurança, a superioridade da musculação já está assegurada pelos conhecimentos atuais. Exercícios contínuos intensos, mesmo quando intervalados, produzem aumentos consideráveis da frequência cardíaca e da pressão arterial, podendo ser perigosos para pessoas com obstruções nas artérias coronárias. Movimentos rápidos, com ou sem pesos, são agressivos para as articulações. Quando as pessoas apresentam processos de desgastes articulares, comuns após os trinta anos de idade, dores e lesões podem ocorrer. Na área da ginástica de academia os profissionais estão sempre em busca de novidades para serem apresentadas e trabalhadas como novos produtos de consumo. No entanto, a situação atual do conhecimento é no sentido de que a musculação é o tipo de exercício mais eficiente e seguro em todas as faixas etárias e tende a ser indicada como atividade física de base para todas as pessoas. Exercícios aeróbicos suaves como caminhar deveriam ser indicados como complemento da musculação, desde que a pessoa não tenha desconforto na coluna vertebral ou nas articulações dos membros inferiores. Exercícios aeróbicos mais intensos deveriam ser reservados para as pessoas com boa saúde e que sentem prazer com essas atividades ou utilizados na preparação física para modalidades esportivas específicas.

Algumas das qualidades documentadas da musculação são adiante especificadas.Do ponto de vista cardiovascular é importante considerar que a musculação é o tipo de exercício que mais estimula a produção de substâncias anti-inflamatórias, diminuindo de forma acentuada a inflamação vascular produzida pelo sedentarismo. Este estado inflamatório basal no organismo dos sedentários está implicado na origem da aterosclerose, do diabetes e do câncer do colon e das mamas. A musculação parece ser o exercício que mais evita mortes por todas as causas. Com relação ao sistema musculoesquelético foi identificado que a musculação é o mais eficiente estímulo para melhorar a composição corporal: aumento da massa óssea, aumento da massa muscular e redução do tecido adiposo. Outros efeitos são o fortalecimento dos tendões e o estímulo à vitalidade das cartilagens. A musculação tem efeitos construtores do organismo, justificando que a sua prática seja conhecida como “bodybuilding”. Os exercícios aeróbicos por outro lado têm maiores efeitos de desgaste do organismo em função dos movimentos excessivamente repetidos e dos impactos frequentes.

O aumento da massa muscular tem sido reconhecido como importante para a saúde por várias razões: aumenta o metabolismo basal, modifica o perfil hormonal para o lado do anabolismo (construção de tecidos), favorece o controle da glicose sanguínea e a redução da gordura corporal, além de proteger as articulações devido ao aumento paralelo da força. A musculação produz a mais completa mescla de aptidões físicas permitindo a realização dos esforços da vida diária com maior facilidade e segurança. Essas aptidões são a força, a potência, a resistência, a flexibilidade e a coordenação. Parâmetros de aptidão aeróbica também são estimulados pela musculação, embora em menor grau comparativamente aos exercícios aeróbicos. A tendência atual é que a musculação seja o tipo de exercício mais utilizado em fisioterapia e reabilitação.

Paralelamente à sua eficiência, os exercícios com pesos da musculação apresentam alto grau de segurança, tanto cardiovascular quanto musculoesquelética. Nos métodos de treinamento da musculação tradicional, recomendados como os mais eficientes, a segurança cardiológica é grande porque a frequência cardíaca não aumenta muito e a pressão diastólica um pouco mais alta garante maior oferta de sangue para o miocárdio.

Os movimentos lentos com amplitudes e cargas adaptadas individualmente garantem alto grau de segurança articular, mesmo na presença de desgastes ou doenças. Outro aspecto de segurança é que na musculação tradicional não há impacto, que é a desaceleração brusca do corpo em movimento e um fator de lesão importante em muitos tipos de exercícios e esportes. O fortalecimento dos ossos é um benefício dos exercícios que depende da compressão do esqueleto. Essa compressão pode ser conseguida com impactos ou, de forma mais eficiente e segura com o suporte de pesos, como é o caso da musculação.

* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.