Pessoas em processo de envelhecimento têm no treinamento resistido (TR) um potente estímulo para hipertrofia muscular, desempenho neuromuscular e mobilidade funcional. Benefícios importantes do TR são citados nesse artigo: melhora da força, da potência, da velocidade, do equilíbrio, da massa óssea, da funcionalidade, da cognição, da memória, do humor e também diminuir a suscetibilidade a doenças, acelerar a recuperação cirúrgica, aumentar a independência e expectativa de vida.

A perda de massa muscular no envelhecimento se deve a hipotrofia e diminuição no número de fibras, principalmente de fibras brancas (tipo II). As evidências sugerem que um mecanismo importante seja o desaparecimento de motoneurônios de fibras brancas, levando à diminuição no número de fibras brancas. Estima-se uma redução entre 30 e 40 % no número de unidades motoras (UM) em relação a adultos jovens. Em um aparente mecanismo de defesa para compensar a desnervação de fibras brancas, UM remanescentes passam a englobar maior número de fibras. Sabe-se que quando fibras brancas são incorporadas em UM de fibras vermelhas, as brancas passam a ser vermelhas. Assim sendo, os idosos têm menor número de fibras, menor volume nas fibras, menor quantidade de fibras brancas e grandes UM de fibras vermelhas. Todos esses fatores contribuem para a diminuição de força e potência.

O TR estimula a hipertrofia de fibras, principalmente brancas, e a transição de fibras IIx (IIb) para IIa, mais funcionais. Também estimula o melhor recrutamento de UM. Assim sendo, embora não possa atuar nas origens dos mecanismos de perda de volume muscular, força e potência no envelhecimento, o TR pode compensá-los parcialmente, mas de forma importante. Não há evidência confiável de hiperplasia induzida por treinamento em humanos.

Tanto a diminuição de massa muscular como a perda de força e potência no envelhecimento estão relacionados com maior mortalidade. O aumento de potência ocorre paralelamente ao aumento de força induzido pelo TR tradicional. Essas adaptações decorrem de melhor coordenação neuromuscular e de hipertrofia. Paralelamente, melhora o equilíbrio, diminui o risco de quedas, e diminui o número de fibras necessárias para as atividades da vida diária, diminuindo a intensidade dos esforços. A hipótese de que o TR com movimentos explosivos seria superior ao TR tradicional para o aumento de potência não se confirmou.

O TR induz síntese proteica pós-treino em idosos, mas em menor nível que em jovens. O mecanismo de síntese proteica aumentada está na dependência de sinalizadores bioquímicos intracelulares controlados por expressão gênica.

A maioria dos estudos sugere que a frequência de duas a três vezes por semana de TR são as mais eficientes para induzir progressos, sem diferenças nas duas abordagens. Cargas acima de 70% de 1RM foram confirmadas como as mais eficientes para massa muscular, força, potência, resistência, velocidade, mobilidade e massa óssea. Os resultados de três séries por exercício parecem ser um pouco superiores a apenas uma.

Em resumo, as atuais pesquisas sugerem que o TR seja uma importante ferramenta para manter e melhorar a saúde, a capacidade funcional e a qualidade de vida durante o envelhecimento.

Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.

Comentários: José Maria Santarem