Aquecimento na Musculação

Aquecimento na Musculação – Introdução

Aquecimento é o nome que se dá às atividades realizadas no início de uma sessão de exercícios com a proposta de melhorar o desempenho físico ou evitar lesões.

Certamente o aquecimento na musculação mais tradicional são os próprios exercícios resistidos realizados com pesos mais leves.

Tradições no Aquecimento com Pesos Leves

Notadamente a observação por parte de técnicos e atletas ao longo de muitas décadas sugere que iniciando os exercícios com pesos mais leves o desempenho é melhor e diminui a ocorrência de leões com cargas máximas.

Alternativas ao Aquecimento Tradicional na Musculação

Atualmente. embora não sejam procedimentos usuais nas áreas da musculação competitiva, com freqüência são recomendados os alongamentos e/ou exercícios contínuos.

Discussões sobre Alongamentos e Aeróbicos como Aquecimento

Logo, esses exercícios contínuos costumam ser chamados de aeróbicos em função de aumentar a utilização de oxigênio pelo organismo.

Além disso, alongamentos e aeróbicos também costumam ser recomendados como aquecimento para muitas outras atividades esportivas, além da musculação.

Pesquisas Recentes sobre a Efetividade do Aquecimento

Entretanto, estudos recentes sugerem que o melhor aquecimento é a própria atividade realizada com baixa intensidade.

Procedimento Clássico de Aquecimento na Musculação

Assim sendo, o melhor aquecimento na musculação seria o procedimento clássico de iniciar os exercícios com pesos mais leves.

No caso dos alongamentos, trabalhos recentes têm demonstrado que a força máxima pode diminuir quando são realizados alongamentos prévios, com intensidades e durações habituais.

O que não está ainda esclarecido é se os alongamentos podem atrapalhar o treinamento de musculação, ou se deveriam ser evitados apenas antes das competições de força máxima ou potência explosiva como saltos e arremessos.

Estratégias Comuns no Aquecimento com Pesos Leves

Certamente quando se adota na musculação o procedimento clássico de aquecimento, o mais habitual é realizar duas séries com pesos mais leves, em cada exercício.

Realização das Séries Iniciais e Seu Propósito

Assim, na primeira série utiliza-se cerca de 50% do peso de treinamento e na segunda, cerca de 75%.

Além disso, as séries iniciais com pesos mais leves também costumam ser realizadas com maior número de repetições em relação às séries mais pesadas de treinamento.

Ajustes nas Séries de Treinamento e Esforço Adequado

Assim sendo, para a maioria dos objetivos em musculação, na primeira série costuma-se utilizar repetições entre dez e quinze e na segunda série repetições entre oito e doze, sem esforço máximo.

Após esse aquecimento são realizadas de uma a três séries de treinamento propriamente dito, com grau de esforço adequado para cada caso, com repetições entre seis e oito.

* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.