American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews
BRAD S. CURRIER, ALYSHA C. D’SOUZA, MARIA A. FIATARONE SINGH, CAROLINE V. LOWISZ, ERIC S. RAWSON, BRAD J. SCHOENFELD, ABBIE E. SMITH-RYAN, JEREMY P. STEEN, GWENDOLYN A. THOMAS, N. TRAVIS TRIPLETT, TYRONE A. WASHINGTON, TIMOTHY J. WERNER, and STUART M. PHILLIPS
0195-9131/26/584-851/872
MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISER
POSICIONAMENTO DO COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE: PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO RESISTIDO PARA FUNÇÃO MUSCULAR, HIPERTROFIA E DESEMPENHO FÍSICO EM ADULTOS SAUDÁVEIS: UMA REVISÃO DE REVISÕES.
Comentário: Prof. Dr. José Maria Santarem
Inicialmente os autores comentam que esta atual revisão complementa as anteriores de 2002 e de 2009, citando que nos últimos 15 anos mais de 5.700 trabalhos sobre o tema foram indexados no Pub Med / Med Line. Esta revisão considerou 137 revisões sistemáticas de trabalhos experimentais, controlados e randomizados, com mais de 30.000 pessoas com 18 anos ou mais avaliadas. Comenta também que essa proposta metodológica evita críticas como algumas que ocorreram em relação à posicionamentos anteriores, que consideraram também impressões de profissionais experientes na área.
Embora o escopo desta publicação sejam os efeitos do treinamento resistido sobre a aptidão física, os autores citam os comprovados efeitos dessa forma de atividade física na redução da mortalidade nas populações em função do controle de doenças crônicas como as cardiovasculares, o câncer e o diabetes, contribuindo também para o controle da depressão e melhora da qualidade do sono.
Outra consideração é que o treinamento resistido é muito seguro mesmo para pessoas idosas, tanto do ponto de vista musculoesquelético como cardiovascular. Também observam que o treinamento aeróbico produz mais efeitos adversos cardiovasculares do que o treinamento resistido, embora não fatais.
Nesta revisão foram considerados trabalhos que incluíram pessoas saudáveis com experiência variável no treinamento resistido. Os controles foram pessoas sedentárias e a intervenção mínima nos grupos experimentais foi de 6 semanas. Embora não citado, depreende-se que foram incluídos homens e mulheres.
Diversas formas de treinamento resistido e equipamentos foram comparadas: pesos livres, máquinas, repetições, séries, intervalos de descanso, frequência semanal, velocidade de movimentos (convencional, contrações concêntricas rápidas, contrações excêntricas lentas), treinamento em circuito, treinamento concorrente, movimentos do levantamento olímpico, exercícios com oclusão vascular, exercícios com discos inerciais, exercícios com o peso corporal, exercícios com elásticos e exercícios sobre superfícies instáveis. Não há referência direta aos termos “Pilates”, “Cross Fit” ou “HIIT”, mas é possível que essas atividades estejam incluídas como exercícios com dispositivos elásticos ou peso corporal, exercícios com levantamentos olímpicos e treinamento concorrente.
As variáveis dependentes desses trabalhos foram Força, Potência, Resistência muscular, Velocidade, Equilíbrio, Marcha, Capacidade para subir escadas e Hipertrofia.
FORÇA
A força aumentou mais com o treinamento convencional utilizando carga igual ou acima de 80% de 1RM em duas ou três séries, duas ou mais vezes por semana, com movimentos completos. As demais formas de treinamento não apresentaram melhores resultados. Comentário: pessoas com fragilidades do envelhecimento muitas vezes não conseguem realizar exercícios com amplitude completa. A força também aumenta de forma importante com a abordagem do treinamento para hipertrofia.
HIPERTROFIA
A hipertrofia aumentou mais com o treinamento convencional realizado com 10 ou mais séries por semana, enfatizando as contrações excêntricas e sem influência do número de repetições utilizado (porcentual de carga máxima), frequência semanal, ou qualquer outra variável estudada. Comentário: o aspecto mais importante para determinar o grau de hipertrofia conseguido com o treinamento é a constituição genética individual.
POTÊNCIA
A potência aumentou mais com o treinamento convencional utilizando contrações concêntricas rápidas e consequentemente menos peso (entre 30 e 70% de 1 RM) e com repetições altas por série (cerca de 20). Os movimentos do levantamento olímpico também foram eficientes. As demais formas de treinamento não apresentaram melhores resultados. Comentário: importante lembrar que o treinamento convencional para força ou hipertrofia aumenta significativamente a potência. Para evitar quedas em idosos a potência é importante, mas o treinamento com contrações concêntricas rápidas costuma produzir dores na vigência dos frequentes processos degenerativos articulares.
RESISTÊNCIA MUSCULAR
O treinamento convencional aumentou a resistência muscular independente de carga, repetições, intervalos, frequência, volume, equipamento e todas as outras variáveis estudadas.
VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO
A velocidade de contração melhorou com o treinamento resistido convencional independente de qualquer outra variável estudada nos diversos trabalhos.
VELOCIDADE DA MARCHA
A velocidade da marcha aumentou com o treinamento resistido convencional independente de qualquer outra variável estudada nos diversos trabalhos.
TESTE TIMED UP-AND-GO
O TUG melhorou com o treinamento resistido convencional independente de qualquer outra variável estudada nos diversos trabalhos.
TESTE DE SENTAR E LEVANTAR
O teste de sentar e levantar melhorou com o treinamento resistido convencional independente de qualquer outra variável estudada nos diversos trabalhos.
EQUILÍBRIO
Os testes de equilíbrio melhoraram com o treinamento resistido convencional independente de qualquer outra variável estudada nos diversos trabalhos.
TESTES FUNCIONAIS MULTICOMPONENTES
Diversas formas de treinamento resistido afetaram positivamente os testes multifuncionais.
CAPACIDADE PARA SALTAR
O treinamento de potência parece ser mais eficiente do que outras formas de treinamento resistido sobre essa capacidade.
CONSIDERAÇÕES
Os autores chamam a atenção para o fato de que os trabalhos que não mostraram melhoras em alguns testes de aptidão foram em pequeno número e com pessoas treinadas por pouco tempo. Considerando que muitos trabalhos mostraram importantes melhoras na força, na potência, na resistência e na velocidade de contração, é muito provável que trabalhos mais numerosos e com pessoas mais treinadas possam mostrar melhor desempenho nesses testes.
SUBIR ESCADAS
Os trabalhos que avaliaram essa capacidade não conseguiram definir a eficiência do treinamento resistido nas suas diversas formas.
Short Physical Performance Battery
Os trabalhos que avaliaram esse teste não conseguiram definir a eficiência do treinamento resistido nas suas diversas formas, com alguma dúvida sobre o treinamento de potência.
CAPACIDADE PARA CAMINHAR
Os trabalhos que avaliaram essa capacidade não conseguiram definir a eficiência do treinamento resistido nas suas diversas formas.
CAPACIDADE PARA CORRER
Os trabalhos que avaliaram essa capacidade não conseguiram definir a eficiência do treinamento resistido nas suas diversas formas.
AGILIDADE
Os trabalhos que avaliaram essa capacidade não conseguiram definir a eficiência do treinamento resistido nas suas diversas formas.
TESTE DE ALCANÇAR
Os trabalhos que avaliaram essa capacidade não conseguiram definir a eficiência do treinamento resistido nas suas diversas formas.
CONCLUSÕES
Os autores concluem que o treinamento resistido, com alguma diferença entre as suas diversas formas, afeta positivamente a força, a potência, a hipertrofia, a resistência, a velocidade de contração e o desempenho em diversos testes de aptidão.
Com base na maioria dos trabalhos disponíveis, e considerando o objetivo conjunto de força e hipertrofia, recomendam duas sessões semanais de treinamento para cada grupo muscular, com um mínimo de 2-3 séries por músculo. Embora até 20 séries semanais por músculo seja possível, consideram que a cada série aumentada, pode diminuir a capacidade de boa resposta do organismo.
Para assegurar que um grau de esforço suficiente seja utilizado, recomendam cargas que permitam cerca de 2 a 3 repetições em reserva (repetições antes da falha). Também enfatizam que deve haver evolução das cargas sempre que possível.
Outra consideração é que a forma de treinamento resistido a ser utilizada considere o prazer do treinamento, visando aderência.
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