As pesquisas atuais demonstraram que o treinamento com exercícios resistidos (TR) tem profundo efeito sobre o sistema músculo-esquelético, contribuem para a manutenção das atividades funcionais e previne osteoporose, sarcopenia, dores lombares e outras situações patológicas. Pesquisas mais recentes demonstraram que o treinamento resistido pode afetar positivamente fatores de risco como resistência à insulina, taxa de metabolismo basal, metabolismo da glicose, pressão arterial, gordura corporal e tempo de transito gastrointestinal, os quais estão associados com diabetes, doenças do coração e câncer.

As diretrizes de saúde pública inicialmente enfatizavam os exercícios aeróbios em estado estável, os quais aumentam o condicionamento cardiorespiratório e tem algum impacto sobre a composição corporal. A tendência atual é considerar o TR como componente central dos programas de saúde pública, em associação com os exercícios aeróbicos.

O TR também é conhecido como treinamento de força e envolve ativação voluntária de músculos esqueléticos específicos contra alguma forma de resistência externa, que pode ser proporcionada pelo peso corporal, pesos livres (barras e halteres), ou uma variedade de outros tipos de exercícios (máquinas, molas, elásticos, resistência manual, etc). Atualmente considera-se que os benefícios do TR sejam obtidos com apenas duas sessões de treinamento de 15 a 20 minutos por semana. Treinamento resistido sensato envolve movimentos controlados de forma precisa para cada um dos principais grupos musculares e não requer o uso de resistência muito pesada.

O TR já foi considerado pelos profissionais da área como complicado, demorado e que exige a prática potencialmente perigosa de levantar explosivamente cargas pesadas. Na realidade, o treinamento resistido é seguro, relativamente simples, não envolve necessariamente cargas muito pesadas, e consome um tempo mínimo.

Aspectos relacionados com a saúde.

O TR estimula mudanças favoráveis com relação aos fatores de risco associados a osteoporose, doenças cardiovasculares (DCV), câncer, diabetes, e produz aumento de força de 20 à 60%, sem diferenças em relação ao sexo ou idade. Não se sabe se outros resultados relacionados a saúde são diretamente ou indiretamente influenciados pelo estímulo do treinamento habitual, pelas mudanças músculo-esqueléticas concomitantes, pelas respostas hormonais ao exercício, pela atividade física, gasto calórico ou alguma combinação de fatores.

Redução da gordura corporal

A conduta tradicional para perder peso corporal é reduzir a ingestão calórica e aumentar o gasto calórico por meio de atividade física de intensidade baixa a moderada ou de exercícios aeróbios. Essa abordagem resulta em perda de peso no curto prazo, mas revisões de literatura indicam que não seja efetiva na redução contínua da gordura corporal alem de 3 a 6 meses, sem conseguir a manutenção dos resultados. O balanço calórico negativo acentuado e contínuo tende a comprometer a massa corporal magra e reduzir a taxa metabólica de repouso. Devido a perda de massa muscular, pessoas que recuperam a perda de peso inicial, podem então exibir uma porcentagem mais alta de gordura corporal do que aquela anterior à dieta. O aumento da gordura corporal não é um problema apenas estético, pois leva a um apreciável aumento no risco de algumas doenças.
O TR deve ser considerado nos programas de perda de peso porque ajudar a aumentar ou manter a taxa metabólica basal e a massa muscular, mas esses efeitos só ocorrem se não existir restrição calórica acentuada.
Quando o foco é basicamente a perda de gordura e a melhora dos fatores de risco clássicos para diabetes e doenças coronarianas, dados recentes mostram que o treinamento cardiovascular de alta intensidade ou o treinamento resistido são os que mais modificam esses fatores de risco, e não o exercício de intensidade baixa a moderada tipicamente prescrito.

Obesidade central

A gordura corporal acima do normal está associada com doença coronariana, diabetes e câncer. O aumento da obesidade central (também conhecida como gordura intra-abdominal ou tecido adiposo visceral), aumenta o risco de câncer coloretal, e parece iniciar uma série de eventos que podem resultar na resistência à insulina, intolerância à glicose, perfil lipoproteico anormal e hipertensão arterial. O TR tem se mostrado particularmente eficiente na redução da adiposidade central.

Outros fatores de risco

Além de aumentar a massa corporal magra e diminuir a massa gorda regional e total, foi mostrado também que o TR pode notadamente melhorar outros fatores de risco e mecanismos associados a doença arterial coronariana, diabetes e câncer.
O TR pode tornar as tarefas da vida diária menos desgastantes e menos arriscadas porque diminui a freqüência cardíaca, a pressão arterial sistólica e o duplo produto, embora sem mudança no consumo máximo de oxigênio.
Alguns estudos também indicam que o TR possa aumentar o HDL-colesterol
A diminuição da massa muscular relacionada ao envelhecimento pode estar ligada à redução no metabolismo da glicose, que predispõe pessoas idosas às sequelas da resistência à insulina, diabetes e doenças cardíacas, hiperinsulinemia e risco de câncer aumentado. O TR pode melhorar os mecanismos envolvidos no metabolismo da glicose, incluindo a tolerância à glicose e a resistência à insulina.
O TR acelera o trânsito intestinal total em cerca de 50% e talvez por esse mecanismo tenha o efeito de reduzir o risco de câncer de cólon.

Dor lombar

Dores lombares e disfunções da coluna vertebral são os maiores consumidores de recursos financeiros dos sistemas de saúde. A maioria das intervenções nas lombalgias estão focalizadas em protocolos passivos de redução de sintomas, mas há pouca evidência de que tais intervenções reduzam o risco de episódios subseqüentes e incapacidades. Por outro lado, o TR pode fortalecer a região lombar, independente do diagnóstico causal, e reduzir a incidência de disfunções ca coluna vertebral. Por esta razão existe a proposta de que aparelhos para TR estejam presentes nos locais de trabalho de todas as pessoas, incluindo uma máquina para exercício destinado a região lombar.
As medidas terapêuticas mais freqüentes para as lombalgias são passivas, tais como repouso no leito, massagem, estimulação elétrica, compressas frias ou quentes, medicamentos e alongamentos. Esses tratamentos não promovem cura por meio de adaptações fisiológicas favoráveis, apenas fornecem alivio sintomático, não sendo eficazes a longo prazo. Pessoas com dor lombar com freqüência apresentam um círculo vicioso de dor, pouca atividade, mais dor e menos atividade. Elas se tornam descondicionadas com pouca força, resistência e flexibilidade na região lombar. Exercício seguro e efetivo para a região lombar envolve treinamento curto, de baixa freqüência, com resistência variável progressiva em amplitude adequada de movimentos, isolamento da musculatura lombar e estabilização pélvica.
Apenas uma série (após aquecimento) de exercício para região lombar realizada uma ou duas vezes por semana aumenta a densidade mineral óssea das vértebras da região lombar e a área de secção transversa dos músculos eretores da coluna. Séries múltiplas ou treinamento mais freqüente para lombares não necessariamente são mais eficientes.

Massa óssea

A densidade mineral óssea aumenta ou diminui em resposta ao estresse mecânico dos ossos envolvidos. Parece que a magnitude do estresse sobre uma área de osso é a maior determinante de BMD e não o número de vezes que o estresse é repetido. Assim sendo, o TR parece ser mais eficiente do que atividades de baixa intensidade como caminhar. Menor número de repetições com carga mais pesada parece ser mais eficiente para o aumento da densidade mineral óssea.

Habilidade funcional

A pouca mobilidade observada em pessoas muito idosas está fortemente relacionada com fraqueza muscular. Os músculos dos muito idosos respondem muito bem ao treinamento resistido e os aumentos de força são acompanhados de aumentos na mobilidade funcional e atividade geral, assim como por melhora significante em testes de equilíbrio. Estas respostas ao treinamento resistido podem reduzir o risco de quedas nessa população e também aumentar ou prolongar os níveis de independência, melhorando a qualidade de vida.

Princípios técnicos

O TR é uma intervenção com bases científicas bem estabelecidas. Os dois erros mais comuns de entendimento são: 1) imaginar que um grande volume de treinamento seja necessário para produzir resultados; 2) não compreender que os resultados do TR são variáveis de pessoa para pessoa em função da condição genética individual.
O objetivo básico do treinamento resistido é aplicar um estímulo a cada grupo muscular principal por aproximadamente 30-90s e fornecer uma sobrecarga ligeiramente maior em relação a sessão de treinamento anterior. Uma sobrecarga maior pode ser um pequeno aumento na carga ou nas repetições, ou ambas. Sobrecarga progressiva é essencial para aumentar a força e o tamanho do músculo. O que parece ser necessário para estimular os aumentos na força e na massa muscular é justamente ultrapassar um pouco o limiar das sessões anteriores. Ultrapassar o limiar aparentemente inicia reações fisiológicas complexas, tais como o aumento na síntese protéica. Uma vez que o limiar foi ultrapassado, qualquer volume adicional de exercício parece desnecessário e, na verdade, potencialmente contraproducente. Isto é, exercício desnecessário não apenas leva mais tempo, mas atua como um estressor adicional pode prejudicar a recuperação da sessão de treinamento por meio de efeitos imunosupressivos. Alem disso, é durante o tempo de recuperação entre as sessões que ocorrem as adaptações fisiológicas, as quais fornecem as bases para sobrecargas subseqüentes na próxima sessão de treinamento. Assim sendo, é importante que a intensidade do TR seja progressiva, e não necessariamente o volume.
O treinamento resistido tipicamente compreende dois tipos de ações musculares para cada repetição. Elevar a resistência é a ação muscular concêntrica e baixar a resistência é a ação muscular excêntrica. As fibras musculares são estimuladas pela movimentação da resistência ao longo de uma série de repetições consecutivas em cada exercício especifico, e o tempo exigido para completar as repetições é designado como tempo de sobrecarga. Um conjunto de repetições realizadas sem intervalos é chamado de série. Parece que aumentos da força e da massa musculares podem ser obtidos com o uso de uma única serie de um único exercício especifico para cada grupo muscular, duas vezes por semana para iniciantes ou avançados.
A freqüência recomendada de treinamento para os principais grupos musculares é de duas vezes por semana, com alguma evidência de que uma vez por semana também pode aumentar a força e a massa muscular, embora menos do que duas vezes por semana.
Intensidade alta no TR significa utilizar cargas que permitam realizar as repetições planejadas com elevada dificuldade. Intensidade máxima ocorre quando os movimentos são realizados até a falência muscular. Os resultados máximos no TR ocorrem com intensidades altas mas não necessariamente máximas.
Os movimentos nas repetições devem ser relativamente lentos. Movimentos rápidos não apenas colocam mais estresse nas articulações no inicio e no fim de cada repetição, mas também diminuem a sobrecarga e a fadiga da musculatura ao longo da série. Movimentação rápida significa que o impulso esta sendo usado para ajudar a mover a resistência ao invés de exigir o máximo possível dos grupos músculos exercitados. Repetições mais lentas diminuem o impulso, criam um estimulo de intensidade mais alta, potencialmente diminuem o risco de lesão, e podem resultar em maior força do que os movimentos rápidos. Uma recomendação é que se utilize 4 segundos para executar a fase concêntrica de uma repetição (levantar a resistência) e 4 segundos para a fase excêntrica (baixar a resistência).
Uma orientação resumida poderia ser selecionar um exercício para cada grupo muscular principal, fazer uma série difícil de cada exercício (após aquecimento, geralmente com uma ou duas séries) duas vezes por semana, e fazer uma progressão lenta do aumento da resistência e/ou repetições. Para uma recuperação adequada, as sessões de treinamento devem ser separadas por 2 ou 3 dias de descanso.
A escolha dos exercícios para cada grupo muscular depende do equipamento disponível, das preferências pessoais, e de eventuais limitações físicas. Existe pouca evidência de que o TR com máquinas ou com pesos livres levem à resultados diferentes. Para estimular os músculos da coluna lombar de forma segura e efetiva é necessário um aparelho específico.

Situação atual do conhecimento

Não existem dúvidas quanto ao fato de que o TR tem um impacto favorável em múltiplos fatores de risco associados com doenças e incapacidades. No entanto, alguns aspectos permanecem mal esclarecidos. Não se sabe se o protocolo de exercícios com uma série difícil para 8 a 10 exercícios realizados de duas a três vezes por semana seria a mais efetiva para reduzir todos os fatores de risco para doenças. Assim como ocorreu com os estudos prospectivos iniciados uma geração atrás sobre os efeitos a longo prazo do condicionamento cardiorespiratorio na morbidade e mortalidade, os estudos sobre o TR estão agora em um estagio apenas inicial.
Mesmo na falta de respostas para algumas questões, a preponderância das evidências mostra que o treinamento resistido é uma atividade muito eficiente em relação ao tempo de execução e tem favoráveis impactos sobre vários sistemas, com poucas contra-indicações, e que realizado de forma apropriada, pode ser uma intervenção preventiva de custo-benefício viável. Acredita-se que poucos meses de execução de treinamento resistido adequado depois dos 50 anos de idade pode recuperar duas décadas de força e a massa muscular perdidas. Até esse momento, poucas pessoas perceberam os benefícios da redução de múltiplos fatores de risco pelo TR, sua relativa simplicidade, seu alto nível de segurança e sua boa relação tempo/beneficio.

Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.

 

Comentários: José Maria Santarem