Aquecimento na Musculação

Aquecimento é o nome que se dá às atividades realizadas no início de uma sessão de exercícios com a proposta de melhorar o desempenho físico ou evitar lesões. O aquecimento mais tradicional em musculação são os próprios exercícios resistidos realizados com pesos mais leves. A observação por parte de técnicos e atletas ao longo de muitas décadas sugere que iniciando os exercícios com pesos mais leves o desempenho é melhor e diminui a ocorrência de leões com cargas máximas.

Embora não sejam procedimentos usuais nas áreas da musculação competitiva, incluindo o levantamento de pesos, com freqüência são recomendados os alongamentos e/ou exercícios contínuos do tipo esteira ou bicicleta como aquecimento. Esses exercícios contínuos costumam ser chamados de aeróbicos em função de aumentar a utilização de oxigênio pelo organismo.

Alongamentos e aeróbicos também costumam ser recomendados como aquecimento para muitas outras atividades esportivas, além da musculação. No entanto, estudos recentes sugerem que o melhor aquecimento é a própria atividade realizada com baixa intensidade. Assim sendo, o melhor aquecimento para a musculação seria o procedimento clássico de iniciar os exercícios com pesos mais leves. No caso dos alongamentos, trabalhos recentes têm demonstrado que a força máxima pode diminuir quando são realizados alongamentos prévios, com intensidades e durações habituais.

O que não está ainda esclarecido é se os alongamentos podem atrapalhar o treinamento de musculação, ou se deveriam ser evitados apenas antes das competições de força máxima ou potência explosiva como saltos e arremessos.

Quando se adota na musculação o procedimento clássico de aquecimento, o mais habitual é realizar duas séries com pesos mais leves, em cada exercício. Na primeira série utiliza-se cerca de 50% do peso de treinamento e na segunda, cerca de 75%. Além disso, as séries iniciais com pesos mais leves também costumam ser realizadas com maior número de repetições em relação às séries mais pesadas de treinamento.

Assim sendo, para a maioria dos objetivos em musculação, na primeira série costuma-se utilizar repetições entre dez e quinze e na segunda série repetições entre oito e doze, sem esforço máximo. Após esse aquecimento são realizadas de uma a três séries de treinamento propriamente dito, com grau de esforço adequado para cada caso, com repetições entre seis e oito.

* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.