Prof. Dr. José Maria Santarem*
Uma alimentação bem equilibrada é fundamental para a manutenção da saúde e para atingir os objetivos dos programas de condicionamento físico e de exercícios terapêuticos. O aumento de massa muscular costuma ser um dos objetivos dos programas de exercícios resistidos e também é dependente da oferta adequada de todos os nutrientes, sendo particularmente importante a ingestão de proteínas. O aumento da massa óssea também é favorecido pela ingestão adequada de proteínas. Para os melhores resultados em ganhos de massa muscular as proteínas devem estar presentes na alimentação em quantidades entre 1 ,5 e 2 gramas / quilo de peso corporal I dia, distribuídas em várias refeições. Considerando que um ovo ou um copo de leite contém cerca de 7 gramas de proteínas, e que 100 gramas de carne oferecem cerca de 20 gramas de proteínas, podemos perceber que a alimentação da maioria das pessoas não fornece a quantidade protéica adequada para ganhos de massa muscular.
Entre os outros nutrientes, os carboidratos em quantidades adequadas também têm uma importância destacada para o aumento da massa muscular porque fornecem energia, favorecem a utilização das proteínas e contribuem para a boa hidratação dos músculos. As fontes de carboidratos estão habitualmente presentes na alimentação de todas as pessoas e é importante observar que não sejam ingeridos em excesso e selecionar as fontes mais saudáveis como os cereais, as leguminosas e as frutas. O mesmo não acontece com as fontes de proteínas, que com freqüência estão presentes em quantidades insuficientes na alimentação diária. As fontes habituais de proteínas são as carnes, os ovos, e o leite ou seus derivados pouco gordurosos. Muitas pessoas têm dificuldades para aumentar a ingestão dos alimentos protéicos em função da falta de apetite, dificuldades de preparo e transporte, e eventuais problemas de mastigação. Atualmente existem os chamados suplementos alimentares, que são produtos habitualmente fabricados a partir de alimentos comuns e podem ser utilizados na composição de uma dieta bem equilibrada.
Alguns suplementos contem proteínas em forma concentrada, e dentre eles destaca-se o Whey Protein, oferecido por quase todas as empresas da área. A proteína utilizada é a lactoalbumina, ou proteína do soro do leite, de fácil digestão e alta assimilação. Esse produto deve ser utilizado em associação com as fontes habituais de carboidratos, sendo particularmente útil a sua ingestão após os exercícios. Para uma boa adequação alimentar, um profissional da nutrição deve ser consultado.
* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.